Il Formaggio Fa Male? | Tutto Quello Che Devi Sapere
LEONARDO CESANELLI | ALIMENTAZIONE | AGOSTO 9, 2016
Dallo scrittore Myprotein Leonardo Cesanelli, laureato in Scienze e Tecnologie Alimentari, laureando in Nutrition and Functional Food.
Il Formaggio Fa Male?
Latte e latticini sono da sempre parte integrante della dieta umana da più di 8000 anni, oggi la maggior parte delle linee guida e raccomandazioni includono i latticini al loro interno come alimento importantissimo come parte di una dieta sana ed equilibrata.
In generale possiamo affermare che essi forniscono un mix di nutrienti chiave che sono difficili da ottenere nelle stesse proporzioni e quantità in altri alimenti.
Risultano essere ricchi in calcio, proteine, potassio e fosforo. In media apportano il 52-65% (DRI) del fabbisogno giornaliero di calcio e dal 20 al 30% di quello proteico, considerando un apporto calorico giornaliero totale dal 9 al 12% derivante dai latticini.
Consigli generali
Come detto i latticini rappresentano, dunque, la fonte primaria di calcio, al contempo sono però una delle fonti principali di acidi grassi saturi e sale.
A tal proposito, negli ultimi anni, l’industria alimentare ha iniziato a lavorare ed immettere sul mercato una serie di prodotti a bassa contenuto di grassi (che rimangono pur sempre saturi) e ridotto contenuto di sale (prendiamo ad esempio mozzarelle da latte parzialmente scremato, o una ricotta da latte scremato).
E’ importante quando scegliamo un qualsiasi prodotto, in particolare in questo caso riferendoci ai latticini e ai formaggi in genere, leggere bene l’etichetta: spesso nei prodotti, ad esempio il cottage cheese (fiocchi di latte) troviamo la dicitura “contiene soltanto il 4% di grassi”, ciò significa che su 100 g avremo sì 4 g di grassi, il che significa che tolta l’acqua il 40% delle calorie del prodotto circa deriverà dagli stessi.
Se andiamo a considerare ad esempio lo yogurt, quello intero contiene circa 140 kcal per vasetto metà delle quali deriveranno dal contenuto lipidico, se prendiamo uno yogurt magro conterrà circa 90 kcal e la presenza di grassi sarà quasi inesistente.
Nutrienti chiave
Analizziamo un po’ più nel dettaglio i nutrienti chiave contenuti nel latte e dunque latticini, andiamo poi a considerare gli effetti benefici che sembrano apportare sulla salute umana e quali tra tutti risultano essere quelli da introdurre e quelli magari da evitare.
Come detto in precedenza i punti forti del latte e latticini sono senz’altro il contenuto in calcio e proteine ad alto valore biologico, basti pensare che 250 ml di latte scremato apportino circa 300mg di calcio e 8g di proteine.
Vi sono però altri composti “secondari” come i CLA o prodotti derivanti dalla stagionatura/fermentazione microbica presenti in latti fermentati o formaggi stagionati che sembrano esercitare molte altre azioni benefiche oltre a quelle dei macro e i micronutrienti in essi contenuti.
Latte
Partiamo dal latte, senz’altro se il nostro obbiettivo è quello di cercare alternative a basso apporto calorico andremo a scegliere un latte scremato il cui contenuto in lipidi non sarà superiore allo 0,3%.
Il latte come detto in precedenza è un’ottima fonte proteica, a differenza dei latticini in generale, specie quelli fermentati apporterà però un buon contenuto di carboidrati costituiti da zuccheri semplici ovvero il lattosio, quindi per chi dovrà fare attenzione a tener sotto controllo l’intake glucidico sarà importante considerare questo aspetto (circa 4-5 g di CHO per 100 ml).
Le proteine contenute nel latte sono un mix di caseine (80%) e sieroproteine (20%) quindi avremo un apporto di proteine ad assorbimento diverso, utili ad esempio nella prima colazione o come spuntino prima di coricarsi.
Per i lipidi troveremo principalmente trigliceridi costituiti da acidi grassi a media e corta catena per la maggiore. Per quanto riguarda le vitamine le più rappresentate sono quelle del gruppo B, la vitamina C e PP.
Ricotta
Il primo derivato del latte che andremo a considerare è la ricotta, questo prodotto non viene ottenuto come gli altri latticini e formaggi dalla coagulazione delle caseine bensì da quella del siero del latte, per tanto il suo contenuto proteico sarà costituito principalmente, appunto dalle proteine del siero in particolare albumina e globulina.
Per tale motivo risulta un latticino ben digeribile anche per via del contenuto lipidico ridotto rispetto ad altri, viene di fatto annoverato tra i formaggi considerati magri (130-240 kcal/100g).
Ad esempio uno studio effettuato su uomini e donne di età superiore ai 60 anni ha dimostrato come il consumo abituale di 210g di ricotta da latte parzialmente scremato per 12 settimane proteggesse gli individui da perdita di forza muscolare e mantenimento della massa magra, una buona strategia per prevenire o limitare i possibili effetti della sarcopenia dunque.
Parmigiano Reggiano
Infine spendiamo qualche parola anche sul Parmigiano Reggiano, uno dei formaggi simbolo della nostra tradizione, non propriamente un formaggio a ridotto contenuto di grassi ma che se assunto nelle giuste porzioni può rivelarsi un alimento incredibilmente “funzionale” per lo sportivo e non solo, viste le sue caratteristiche e la concentrazione di nutrienti.
Il parmigiano per via del processo produttivo (in particolare l’aspetto legato alla stagionatura che non deve durare meno di 12 mesi, e dunque le modifiche adoperate dalla popolazione microbica ed enzimatiche) può essere considerato un prodotto facilmente digeribile (unica nota in contrasto a questa affermazione sarà il contenuto di acidi grassi che per lo più saranno però a media-corta catena) grazie al contenuto di proteine “predigerite” dunque aminoacidi liberi, acidi grassi liberi (non trigliceridi) e un basso contenuto di lattosio, è certamente uno degli alimenti più ricchi in calcio (1159mg/100g con un rapporto ottimale calcio fosforo 1:7), fosforo, zinco e magnesio, inoltre il contenuto proteico oltre ad essere quantitativamente elevato è di alta qualità con un alto apporto di aminoacidi ramificati (BCAAs).
Uno studio effettuato dal Dipartimento di Medicina Interna (Università di Firenze), ha valutato le correlazioni tra consumo di Parmigiano Reggiano e salute delle ossa arrivando alla conclusione che tale prodotto può essere a tutti gli effetti considerato un “alimento funzionale” per le sue proprietà e caratteristiche, vitamine, calcio biodisponibile e contenuto proteico (33%) di alto valore sono fattori essenziali in esso contenuti per la salute delle ossa e la prevenzione di osteoporosi. (Parmigiano Reggiano cheese and bone health)
Effetti
Un’indagine del 2006 ha preso in esame 223 studenti universitari ha dimostrato come per la maggior parte (62%) non conoscessero tipologie e benefici dei latticini fermentati, e che soltanto l’80% ne consumasse almeno 1 porzione al mese. Il 60% non aveva mai consumato yogurt da bere o kefir ad esempio ma piuttosto cheddar cheese o sottilette.
Oggi certamente l’informazione e gli stili di vita sono cambiati ma il consumatore tende sì ad introdurre latticini nella propria alimentazione, ma spesso scegliendo quelli considerabili “meno salutare” o che per lo meno non sembrano apportare gli stessi benefici di prodotti come yogurt, kefìr o altri fermentati.
Alcuni ricercatori hanno analizzato il consumo di latticini e l’intake giornaliero di calcio in 712 donne monitorando la densità minerale ossea (BMD). In media l’intake di calcio risultò essere attorno ai 500 mg/d, i risultati dimostrarono come il consumo di latticini in special modo durante l’adolescenza sembrano migliorare la densità minerale ossea e ridurre il rischio di osteoporosi in età adulta.
Una rewiew sul consumo di latticini e yogurt basandosi sullo studio HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence), focalizzando la propria attenzione appunto sul consumo di latticini e sviluppo di cardiopatie, obesità e diabete dimostrando come vi sia una correlazione inversa tra consumo degli stessi e incidenza.
Uno studio durato 5 anni ha invece cercato correlazioni tra consumo di latticini e qualità della vita e aspetti legati alla salute monitorando ben 1200 ragazzi (12-17 anni). I risultati raccolti sulla base di test comprovati (PedsQL – Pediatric Quality of Life Inventory), hanno dimostrato come in particolare il consumo di yogurt sembri influenzare i punteggi relativi alla salute (minor probabilità di ammalarsi ad esempio) rispetto ai casi controllo, così come dimostrarono punteggi migliori nei test relativi alle attitudini scolastiche.
Conclusioni
Dunque dalle considerazioni effettuate nella prima parte dell’articolo e sulla base di quanto riportato dagli studi in letteratura possiamo affermare che i latticini se nelle giuste quantità e scegliendo quelli su cui sono stati effettuati studi dimostranti proprietà benefiche per la salute potranno essere introdotti senza problemi all’interno di qualsiasi regime alimentare (escludendo soggetti che presentino allergie alle proteine del latte naturalmente), al di là del concetto di formaggio magro che, lascia il tempo che trova, il trucco sarà pertanto introdurre questi prodotti all’interno di una dieta bilanciata nel complesso.
Cerchiamo infine di riassumere gli effetti benefici comprovati sulla salute.
1) Il consumo regolare di latticini, specie in adolescenza può essere benefico per la salute delle ossa, al contrario l’esclusione del latte sembra correlato ad un contenuto minerale osseo inferiore e un rischio di fratture aumentato.
2) Il consumo di latticini sembra essere inversamente correlato con l’aumento di grasso corporeo (non il peso corporeo sia ben chiaro, ciò dipende sostanzialmente dal bilancio calorico giornaliero) così come inversamente correlato con l’insorgere di disordini metabolici.
3) Per quanto riguarda soggetti intolleranti al lattosio yogurt, latti fermentati e formaggi a lunga stagionatura sembrano essere tollerati dalla maggior parte di questi individui (presenza minima di lattosio).
4) I grassi contenuti nei latticini sembrano avere un effetto neutro o inverso sui livelli di biomarcatori infiammatori circolanti.
5) Oltre a non esservi associazione tra consumo di latticini e aumento del rischio di malattie cardiovascolari, il consumo degli stessi (specie latti fermentati) sembra esercitare un ruolo protettivo nei confronti delle stesse e in grado di abbassare i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi.